50歳を目前にし、人生最後ダイエットゆる糖質制限と食べ順ダイエットで12キロ痩せようと奮闘中のアラフィフのおとくです。
ゆる糖質制限ダイエットは、「おからパウダー」を購入したことをきっかけに、レシピ検索でたどり着いた45歳でダイエット成功された方のブログを知って始まりました。
おからパウダーを積極的に食事に取り入れ、お昼ご飯を半分にしたりの、ゆる糖質制限ダイエットの結果、ダイエットスタート数日で便秘気味になりました。
おなかは張るし、トイレに行ってもウサギの糞のような硬い水分の少ないコロコロ便でほぼ2週間ほど、便秘に苦しみました。こんなに便秘になってしまうのならば、このダイエットは続けられないかも、やめようかなと思ったりしました。しかし、インターネットの情報を元に少しづつ便秘対策をしていくうちに便秘から解放されていきました。
わたしの便秘対策をまとめてみました。
糖質制限で便秘になるわけ
調べていくと、糖質制限を始めて便秘になる人は多いようです。なぜ便秘になってしまうのかというと、糖質制限によって、まずご飯の量が減ります。
炊きあがりのご飯の60％は水分です。例えば1日に2杯程度のご飯300ｇ程度を食べていた場合、180ccは水分でごはんから摂取することになります。180ccだと、コップ1杯程度ですね。
また、ご飯には食物繊維も含まれていて、ご飯の食べる量が減ることで食物繊維の摂取も減ってしまいます。食物繊維の不足も便秘の原因になります。
この2つが糖質制限を始めたら、便秘になる理由と思われます。
自分が便秘になった原因
水分不足
私が便秘になった原因の1つは間違いなく水分不足です。1日に3膳のご飯を食べるほどではありませんでしたが2膳程度は食べていました。2膳のご飯300ｇとしたら180ｇは水分です。しかし、ゆる糖質制限ダイエットをはじめて、ご飯はお昼のみ、60ｇ程度だったので36ｇ程度の水分しか摂取できません。これだけでも㎖程度いつもより水分摂取が少なくなっています。
おからパウダー
1つは食物繊維も豊富で便秘対策になると書いてあったおからパウダーを積極的に食べたことです。おからパウダーはおなかの中の水分を吸収します。本来ならな不溶性の食物繊維で便の容積を殖やす役割をしてくれるのですが、水分摂取量が少なかったのと、水溶性食物繊維とのバランスが悪く悪循環になってしまい、水分が足りないコロコロ便でおなかが張ってしまったのです。
食物繊維には2種類あり、おからパウダーは、便の量を増やす不溶性の食物繊維、排出を促してくれる水溶性の食物繊維です。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく食べるのが大切です。
おからパウダーを食べるときには、水分を一緒に取らないと、便秘対策のつもりが逆効果になってしまいます。
食物繊維の不足
ご飯の量を減らしたことで食物繊維も減ってしまったと思われます。
便秘対策にしたこと
水分を取る
ゆる糖質制限を始めて数日、便秘対策について調べる中で1番大切なのは「水分を取る」ということでした。在宅生活なのでいつでも水分がとれるのですが、今までは「いつでも飲める」という感覚で便秘でもないし積極的に水分は取っていませんでした。
便秘になってからは気持ちを入れ替えて「水分の摂取が大切」と思い、まず起き抜けに1杯の水。2時間おき程度に150～200ｃｃの水を飲むようにしました。（その後、水筒にハーブティーなどを入れて常時飲むようにしました。）
便秘にきく食品を取り入れた
それから取り入れたのが、乾燥わかめや、糸寒天などの食物繊維を積極的に食べることです。キノコ類は佃煮にして常備し、お昼にほとんど毎日食べています。
オリゴ糖もビフィズス菌を増やしてくれるので、取り入れました。
良質の油も快便には必要とのことでダイエットにもいいと言われているアマニ油も購入しました。
おからパウダーきなこヨーグルトにオリゴ糖と亜麻仁油を入れて食べています。
飲み物
更に便秘にいい飲み物はないかと調べたところ。マテ茶が食物繊維が豊富で飲むサラダといわれているとのことで、ネットで購入しました。（便秘解消されてからは、毎日ではありませんが続けています）
腸マッサージ
私はインスタグラムで節約料理などのPOSTもしていてそちらのアカウントでゆる糖質制限ダイエットについても投稿しています。
そこでフォロワーさんにストーリーで、便秘でくじけそうだと投げかけたらYouTubeなどでみれる、「腸マッサージを始めたら解消しましたよ」と教えて下さった方がいて、寝る前に腸マッサージを取り入れてみました。
この腸マッサージも効き目があったように思います。
まとめ
ゆる糖質制限ダイエットを始めて便秘になってしまったので生活に取り入れたのは、
マメに水分を取る。
バランスよく食物繊維を取る。
オリゴ糖、良質の油の摂取。
飲むサラダと言われるマテ茶を飲む。
腸マッサージをする。
以上、便秘対策にいろいろ取り入れました。私の場合、元々が便秘ではなかったので、あのまま便秘だったらゆる糖質制限ダイエットは続けられなかったと思います。それくらい不快なものでした。
私の場合はこうしたことを取り入れて数日で便秘が解消されました。
今でも、ほとんどを続けています。
ダイエットの成功は便秘対策なしにはないと思うほど便秘対策は大切だと思います。
同じような、どなたかの参考になると嬉しいです。
アラフィフでも痩せられる!目標まで頑張ります。
