ゆる糖質制限ダイエット PR

成功への近道、ゆる糖質制限ダイエットで大事なのは糖質量を知ること

糖質の量が書いてある画像
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50歳目前にゆる糖質制限オフダイエットを始めたおとくです。

厳しい糖質制限では、ご飯やパンは食べられませんが、ゆるやかな糖質制限では、まったくご飯などの糖質が、食べられないということではありません。
なので、私にも続けられるかもしれないと思い「ゆるやかな糖質制限ダイエット」を始めました。

ゆるやかな糖質制限をしていくうえで、最初に覚えておきたいのは糖質の量についてです。

平均的な女性の糖質の摂取量は270g程度です。

糖質を摂取することで、インスリンが分泌されます。糖質を過剰に摂取すると、インスリンもたくさん分泌されて、余ってしまったインスリンが脂肪になり太ってしまうと言われています。

インスリンを過剰に分泌しないよう血糖値の急上昇をさせない、その仕組みを利用したのが、糖質の摂取量を控えめにする「ゆる糖質制限ダイエット」です。
食事などで取る糖質を控えめにして、ダイエットをしていきましょうというものです。

 

糖質って何

糖質とは三大栄養素である炭水化物から食物繊維を引いたものです。食品成分表に糖質の記載がないときには炭水化物-食物繊維で計算します。

成分表に、炭水化物とだけ記載があり、食物繊維が書いてない場合は、炭水化物=糖質量ということになります。

糖質量は購入した商品のパッケージにある食品成分表をみたり、インターネットで検索すると出てくるので、慣れるまでは大体の糖質量を把握するために毎回、調べるようにします。

 

糖質量

例えばご飯茶碗1杯分(150g)の場合、糖質量は55.2g。ご飯150gだから糖質150gというわけではありません。グラム=糖質量ではないということです。

パン6枚切りの糖質は約26.6gです。(商品によって違ってきます)

糖質は主に炭水化物に含まれているイメージですが、果物や野菜、調味料にも含まれています。ゆる糖質制限ダイエットの場合、1日に摂取するすべての糖質を合わせて130g程度にします。

毎回の食事の糖質量目安40g×3+間食10gで1日当たりの糖質量目安130gです。

1日の糖質量の目安が130gだから、朝昼は我慢して夜だけにドカンと1回の食事で糖質130gを摂取してしまうと血糖値が急上昇してしまいます。
血糖値の急上昇を防ぐためにも1回の食事での糖質量は20~40g+おやつ10gと分散して130g程度におさめたほうが方が良いそうです。

女性の糖質量の平均摂取量が270gと言われているのでゆる糖質制限の目安の糖質量130gは通常の半分くらいにするイメージです。全く糖質が取れないわけではないので、なんとなく頑張れそうな感じです。

意外と多い糖質量

意外だったのが野菜の糖質量です。

私は、レンコンの食感が好きなのですが、レンコンやゴボウ、ニンジンなどの根菜類は野菜の中でも糖質が多めになります。ですが大根は低糖質の食材になります。ゆる糖質制限ダイエットを始める前は、ゴボウは食物繊維が多くヘルシーな食材だと思っていたので意外でした。

この他に野菜で糖質が多いのはジャガイモやサツマイモ、里芋などのイモ類です。葉物野菜は低めの食材になります。

糖質はご飯などの穀物だけだはなく、野菜にも含まれていて、野菜の種類によって糖質量も違ってきます。糖質量を思い込みでダイエットを始めてしまうと勿体ないので、慣れるまではその度に、糖質量を調べるようにします。

 

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飲み物にも含まれる糖質

身近な飲み物にも糖質が含まれています。代表的なものが缶コーヒーや炭酸ジュースです。某有名老舗メーカーの商品で100年ほどの歴史のある炭酸飲料は100mlで糖質量8.6gです。500mlのペットボトルならば43gの糖質を摂取することになり、知らず知らずのうちに子供茶碗1杯程度の糖質を摂取することになります。

また、牛乳にも糖質は含まれていて、糖質量は100g当たり4.8g。毎日飲んだり、料理に使ったりすることも多いと思うので大体の糖質量を覚えておくといいですね。

お茶の糖質は糖質ゼロです。飲み物にも糖質が含まれていることを考慮して、飲み物は選ぶようにしましょう。

 



忘れがちな調味料の糖質

糖質は調味料や片栗粉などにも含まれています。使うものによって違いますが、醤油は大さじ1で糖質量1.8g、味噌は大さじ1糖質量で3.1g、片栗粉は10gで糖質量8gになります。

白砂糖は大さじ1で糖質量8.9g。和食で砂糖やみりんを使う煮物などは糖質が高くなるので、より一層の注意が必要です。

こうした調味料には低糖質な商品があるので、そちらに置き換えることもできます。

低糖質調味料の画像

お酒の糖質にも注意

わたしの場合は甘い物よりもお酒が好きです。中でもビールが好きなのですが、ゆる糖質制限ダイエットを始めてからは、ビールは控えめにして、炭酸で割るハイボールを飲むようにしています。

ウイスキーや焼酎は低糖質、ビールや缶酎ハイ、日本酒は糖質が高めになります。

糖質量に注意すれば飲酒もできます。私の場合は週末など、週に三回程度飲むことが多いです。飲酒の際には、おつまみにも注意が必要で、私が頂くことが多いのはナッツや枝豆です。

ゆる糖質制限ダイエットを始めたばかりの頃に、おつまみにはナッツは大丈夫と思い、大量に食べてしまいびっくりした記憶があります。何にも適量というものがあります。

 

パソコンで調べている画像
糖質制限をはじめたら白い便がでてびっくりした話ゆる糖質制限でおからパウダーを食べ始めたら白い便が出て驚きましたが、白い便の原因はナッツの食べ過ぎでした。...

わたしの場合

パンは手作りするほどのパン好きです。パンが一切食べられないと、厳しいので、小麦ふすま粉を入れた、自家製ブランパンを手作りして、朝は6枚切り程度を1枚食べます。

(追記)
その後オートミールを加えたオートミール入りブランパンのレシピを開発しました。

お昼には、マンナン入り雑穀米を60gずつに小分け冷凍し、レンジでチンして食べるのが、毎日の基本パターンです。

夜は、寝るだけなので穀物抜きで、野菜中心にして軽め、主菜は主にスライドしています。

(追記)
オートミールの魅力にハマりオーバーナイトオーツ夜に食べることも多くなりました。

 

1日の食事のパターン

ジャガイモやトウモロコシは糖質が多いのでできるだけ控えめにするようにしています。

調味料でプラスしたのはラカンカ・糖質オフのみりんと麺つゆです。

小麦粉の代わりにおからパウダーを利用して調理することもあります。

「ゆるやかな糖質制限で」は、ほとんどのものが食べられるので私にとっては苦しいダイエットではありません。白米や麺類が大好きという方には少々苦しいダイエットかもしれません。

 



まとめ

ゆる糖質制限を始めたのに、思い込みの知識で時間を無駄にしないように、慣れないうちは特に糖質量について調べてから取り組むようにしたいものです。

糖質制限を始めると便秘になる人もいます。私の場合も便秘になりました。

トイレの画像
糖質制限をはじめたら快調から便秘になったので、対策したこと。ゆる糖質制限ダイエットを始めたら便秘になりました。原因は水分と食物繊維不足だと思ったので、対策をしていき快調になりました。...

 

 

 

糖質量については、こうした書籍などを参考にしたりするといいと思います。

 

 

 

 

ゆる糖質制限ダイエットを始めてから半年で10キロ8か月で最初の目標の12キロ痩せることができました。

アラフィフゆる糖質制限ダイエット1カ月ごとの体重の変化のグラフ半年で10キロ痩せたアラフィフ、ゆるめの糖質制限とバランスの良い食事に気を付けています。でもお酒も飲みます。ダイエットの体重は常に下がっていくばかりでありません。ダイエットチャレンジ中の体重の変化を一か月ごとにグラフで表しています。...