ゆる糖質制限は糖質の量を知ることがダイエット成功への近道です。｜1年で16キロ痩せたアラフィフゆる糖質制限ダイエット

50歳目前にゆる糖質制限オフダイエットを始めたおとくです。

厳しい糖質制限では、ご飯やパンは食べられませんが、ゆるやかな糖質制限では、まったくご飯などの糖質が、食べられないということではありません。
なので、私にも続けられるかもしれないと思い「ゆるやかな糖質制限ダイエット」を始めました。

ゆるやかな糖質制限をしていくうえで、最初に覚えておきたいのは糖質の量についてです。

平均的な女性の糖質の摂取量は270ｇ程度です。

糖質を摂取することで、インスリンが分泌されます。糖質を過剰に摂取すると、インスリンもたくさん分泌されて、余ってしまったインスリンが脂肪になり太ってしまうと言われています。

インスリンを過剰に分泌しないよう血糖値の急上昇をさせない、その仕組みを利用したのが、糖質の摂取量を控えめにする「ゆる糖質制限ダイエット」です。
食事などで取る糖質を控えめにして、ダイエットをしていきましょうというものです。

Contents

糖質って何
糖質量

意外と多い糖質量
飲み物にも含まれる糖質
忘れがちな調味料の糖質
お酒の糖質にも注意

わたしの場合
まとめ

糖質って何

糖質とは三大栄養素である炭水化物から食物繊維を引いたものです。食品成分表に糖質の記載がないときには炭水化物－食物繊維で計算します。

成分表に、炭水化物とだけ記載があり、食物繊維が書いてない場合は、炭水化物＝糖質量ということになります。

糖質量は購入した商品のパッケージにある食品成分表をみたり、インターネットで検索すると出てくるので、慣れるまでは大体の糖質量を把握するために毎回、調べるようにします。

糖質量

例えばご飯茶碗1杯分（150ｇ）の場合、糖質量は55.2ｇ。ご飯150ｇだから糖質150ｇというわけではありません。グラム=糖質量ではないということです。

パン6枚切りの糖質は約26.6ｇです。（商品によって違ってきます）

糖質は主に炭水化物に含まれているイメージですが、果物や野菜、調味料にも含まれています。ゆる糖質制限ダイエットの場合、1日に摂取するすべての糖質を合わせて130ｇ程度にします。

毎回の食事の糖質量目安40ｇ×3+間食10ｇで1日当たりの糖質量目安130gです。

1日の糖質量の目安が130ｇだから、朝昼は我慢して夜だけにドカンと1回の食事で糖質130ｇを摂取してしまうと血糖値が急上昇してしまいます。
血糖値の急上昇を防ぐためにも1回の食事での糖質量は20～40ｇ＋おやつ10ｇと分散して130ｇ程度におさめたほうが方が良いそうです。

女性の糖質量の平均摂取量が270ｇと言われているのでゆる糖質制限の目安の糖質量130ｇは通常の半分くらいにするイメージです。全く糖質が取れないわけではないので、なんとなく頑張れそうな感じです。

意外と多い糖質量

意外だったのが野菜の糖質量です。

私は、レンコンの食感が好きなのですが、レンコンやゴボウ、ニンジンなどの根菜類は野菜の中でも糖質が多めになります。ですが大根は低糖質の食材になります。ゆる糖質制限ダイエットを始める前は、ゴボウは食物繊維が多くヘルシーな食材だと思っていたので意外でした。

この他に野菜で糖質が多いのはジャガイモやサツマイモ、里芋などのイモ類です。葉物野菜は低めの食材になります。

糖質はご飯などの穀物だけだはなく、野菜にも含まれていて、野菜の種類によって糖質量も違ってきます。糖質量を思い込みでダイエットを始めてしまうと勿体ないので、慣れるまではその度に、糖質量を調べるようにします。

飲み物にも含まれる糖質

身近な飲み物にも糖質が含まれています。代表的なものが缶コーヒーや炭酸ジュースです。某有名老舗メーカーの商品で100年ほどの歴史のある炭酸飲料は100mlで糖質量8.6ｇです。500mlのペットボトルならば43ｇの糖質を摂取することになり、知らず知らずのうちに子供茶碗1杯程度の糖質を摂取することになります。

また、牛乳にも糖質は含まれていて、糖質量は100ｇ当たり4.8ｇ。毎日飲んだり、料理に使ったりすることも多いと思うので大体の糖質量を覚えておくといいですね。

お茶の糖質は糖質ゼロです。飲み物にも糖質が含まれていることを考慮して、飲み物は選ぶようにしましょう。