7月11日に、おからパウダーを買ってレシピを調べたことから始まったゆる糖質制限ダイエットです。同じくアラフィフで20キロ以上痩せた方の記事に出会い、私にもできるかもと思ってスタートしました。
早いもので、まもなくダイエット開始から3カ月を迎えようとしています。先日、ダイエット開始から80日余りで5キロ減を達成しました。
運動嫌いのお酒好きです。ダイエットの中心は食生活の改善です。
3カ月経過して献立のパターン化ができてきたのでご紹介します。
ダイエットの基本
私のダイエットでは3つのことを実行しています。
ゆる糖質制限
1つは、ゆる糖質制限。ご飯などの糖質を一切食べない厳しい糖質制限ではなく、1食40ｇ程度。ご飯はお茶碗半分程度で糖質30ｇ、6枚切りの食パンで30ｇ弱の糖質になります。40×3＋10ｇ（間食）で一日当たりの糖質量を130ｇ程度に抑えるというものです。糖質は野菜や調味料にも含まれてます。
ゆる糖質制限ダイエットで食べていけないものはありません。糖質の量に気を付ければ何でも食べられるので続けやすいです。
ご飯やパンは糖質が高いですが、肉、魚、野菜は糖質低めです。
ただ、ゆる糖質制限ダイエットを始めると便秘になりやすくなるので注意が必要です。
糖質制限については、こうした書籍などを読んでみるのをお勧めします。
ベジファースト
2つめは、食べる順番を気にするベジファースト。食事のはじめに、ご飯をいきなり食べるのではなく食物繊維（キノコや野菜・海藻類・酢の物など）を最初に食べて、次にお汁やメインのたんぱく質（お肉やお魚）を食べ、最後にご飯を食べます。
そうすることで、血糖値の急上昇を防ぐ効果があると言われているからです。
食物繊維はもずく酢が簡単なので、最初にもずく酢を食べるようにしている人も多いようです。私もストックしています。
最後にご飯を食べると言っても実際は、最後にご飯だけで食べるのは味気ないので、最初に食物繊維を食べて、メインのおかずとお汁は少し残して、最後にで少しのおかずとご飯と食べるようにしています。
レコーディングダイエット
3つめが、食べたものを記録するレコーディングダイエットです。以前からあるダイエット法で、私も食べたものをメモしていたことがありますが、前回は面倒になり途中でやめてしまいました。
今回はスマホのカメラがあるので、書くのではなく写真を撮る方法を取り入れました。食べたものを写真に撮る。もう日課です。
写真に残すことは今回のダイエットで、最初からしていたのですが、こうして毎日、ブログを更新するようになってからは、食べたものをLINEカメラを使って1枚の写真にコラージュするようにしました。すると1日に食べた量が丸わかり。一目瞭然です。1枚の写真にすると結構食べているのがわかります。
以上、ゆる糖質制限・ベジファースト・レコーディングダイエット、3つの方法で私のダイエットは現在進行形です。
今のところ3カ月弱で5キロ痩せたのでこの方法は間違えてはいないと思っています。
ダイエットご飯のメニュー作り
そこで、本題のダイエットご飯の献立です。
朝ごはん
朝ごはんは、もともとそんなに食べる方ではないので自分で焼いたふすま粉パンがあれば、ふすま粉パンにハムチーズ・マヨをつけて食べるのが定番です。後は牛乳入りコーヒー。
ふすま粉を20ｇ程度入れて作っています。
お昼ご飯
で、問題はお昼ご飯。
我が家は自営業で夫もお昼を在宅で食べるのですが、ここ1年ほどはそれぞれが作って食べるという感じになっています。夫は自分で自分の食べたいもの、ほとんど麺ですが作って食べています。
なので、お昼に作るのは自分ご飯のみです。主婦って毎日料理して、自分のためだけに更にお昼にダイエットご飯作るのなんて面倒くさいですよね。
そこで3カ月ダイエットを続けた私が提案するのが、夜ごはんスライドメニューです。主婦なら夜ごはんは毎日、家族のために用意しますよね。でも、自分自身はダイエット中で夜は寝るだけなので軽く済ませたい。自分はあまり食べないのに家族のためだけに料理するっていうのもは苦しみですよね。
なので、晩御飯に家族と一緒に自分の分も作って、サラダやお浸し、煮物などの副菜は夜に食べてメインのお肉やお魚は翌日のお昼に食べるのです。晩御飯を作るときに副菜も多めに作って、翌日以降、数日食べたりします。お昼ご飯のバランスをよくするためです。
メインをスライドしたメニュー・豚ロース焼き
前日の残りのひじき煮
スライドメニューがなかった日のご飯、作り置きしているレンチンサラダチキン・ニラ玉入り卵焼き。ひじき煮は3日目。キムチ納豆もよく食べます。
お昼のメニュー、私の場合はキノコが便秘に効いている感じがするので、マンナン入り雑穀米60ｇ・キノコの佃煮・お汁・スライドメインおかずがほぼ毎日確定メニューになります。
そこに、あと1～2品。残りの副菜があれば副菜をプラス後は簡単にできる酢の物など。酢の物は、胡瓜だけ、大根だけを切って酢をかけるだけなどの簡単なもの。更に何もなければ買い置きのもずく酢などを足したりしています。
もう1品に納豆・キムチ・豆腐も大活躍です。
メインのおかずがスライドでない場合には、作り置きしているレンチンサラダチキンや・卵料理・冷凍ストックしている豚肉を焼いたりしています。
晩ご飯のメインをスライドすれば私の場合は4品確定。楽でないとダイエットは続きません。
夜ごはん
夜ごはんは家族のメニューの副菜を食べるようにしています。例えばお浸しやサラダ、煮物などです。元々お酒を飲むことが多かったので、夜に白米は食べない生活をずっとしていました。
夜ごはんには便秘対策のおからパウダーきな粉ヨーグルトに亜麻仁油とオリゴ糖を足したものを必ず食べます。おからパウダーを食べたら水分は必ず取ります。水分をとらないと便秘対策しているつもりが逆に便秘になるので、水分は必須です。
結構これで、おなか一杯になります。
その他に少し足りないなと思ったら、枝豆やナッツを食べてます。
おやつ
ダイエットを始めた時期が夏だったので、ヨーグルトを冷凍して、食べるときに半解凍したナッツと一緒に食べるのにハマっていました。
ゆる糖質制限的には10ｇ程度のおやつはＯＫなので、空腹になりすぎないようにおやつを食べるのは良いことです。
余りにお腹が空いてしまって、ドカ食いして血糖値の急上昇を招かないようにすることが大事です。
ただ、食物繊維たっぷりの食事と日中の水分補給で、ほとんどお腹は空きません。
水分補給は在宅ですが、いちいちコップに用意するのは面倒なので、水筒を用意して飲むようにしています。便秘対策にも新陳代謝にも水分は必要です。
お酒について
週末など飲む日にはメインのおかずも食べたりもします。晩御飯はスライドに絶対するとかなど厳しく決めると苦しいダイエットになってしまいます。自分なりに続けられる方法が1番です。ダイエットは長期戦なので臨機応変に楽しくです。
お酒を飲まなければ、早く痩せられると思うのですが、ダイエットの条件が禁酒ならば私にはこのダイエットは続けられていないと思います。
ゆる糖質制限は、ビールや酎ハイなど糖質高めのアルコールは向きませんが、焼酎やウイスキーなどはＯＫです。大のビール好き、ウイスキーを飲むならばトニックウォーター割りでしたが、そこは諦めてハイボールを飲むことが多くなりました。
ある飲んだ週末のメニュー
砂肝は安いうえに塩コショウで炒めるだけで美味しいのでお気に入りです。
週末は、こうして飲むことが多い吞兵衛です。実際は週末以外も飲むので、週3～4日は飲んでる感じです。
おつまみに更にナッツや枝豆を追加して飲むことも多いです。お酒を飲みながらでも80日で5キロ減できています。
まとめ
主婦のダイエットは家族のご飯は作らなければいけないのに、自分はダイエット中だから食べられないというストレスが多く、晩御飯での誘惑も今まで多かったと思います。
しかし、晩御飯を翌日の朝やお昼に食べることで作るストレスや食べられないストレスから解放されます。
少し話が変わりますが、ダイエットを始めたばかりの頃から「お昼をメイン」にして食べていましたが、今考えれば明らかに食べ過ぎでした。
糖質を控える分、「たんぱく質をとりましょ」「おなか一杯食べていい」を信じ切っていさらにて、結果今まで以上に食べて、さらに最初は便秘にもなり全然体重が減りませんでした。
色々と調べていくと、やはりお腹いっぱいの一歩手前、腹8分目、せめて9分目程度にするのがダイエットの基本だということに気づきました。
私のダイエットはまだ進行形です。
なりたい自分になるために目標まで頑張ります。
そして、大事なのは、この生活はずっと続くということ。続けられるようなダイエットでないとリバウンドをしてしまうということ。
目標を達成したら、少し糖質の量を多くしたり記録に残すことはなくなっても、食べ順や腹八分目は続けないとリバウンドしてしまうと思います。
太っていた時の生活に戻ってはいけません。
以前の自分は、「三カ月で10キロ痩せる」というような無謀な目標を立て、栄養のバランスを考えず1品だけのダイエットやカロリーを減らすだけのダイエットをして、すぐに続けられなくなり途中でやめるを繰り返してきました。
続けられないダイエット＝苦しいダイエットなので、苦しいダイエットで成功するのは厳しいと思います。
ダイエットは一生続く、習慣なのだと今回のダイエットで学習しました。
目標が達成出来たら、痩せ脳を習慣化して太りにくい体もキープしたいです。
アラフィフでもできる！
ダイエット成功ブログにできるように頑張ります。
野菜不足が気になるときは青汁も取り入れています。
